深蹲几乎不可能做错，增肌效果还不错
曾经有一次神奇的教学经历，让我几乎崩溃。
几年前，我面对数百名年轻运动员，他们可能成为各种体育明星，然后我发现相当一部分杠铃蹲完全混乱，我让他们一次又一次地练习，不断纠正各种错误，希望教他们学习更好的蹲，但总是失败。
我很苦恼地想找到解决办法。
突然，我看到一个年轻人在其他训练场上摇摆着壶铃。当他休息时，他把壶铃抱在胸前，就像拿着圣杯一样。
这让我突然意识到为什么要做杠铃深蹲？杠铃深蹲不是一个简单的动作，暂时学不会。
我试着蹲下来，用肘部支撑膝盖，控制膝盖的打开，这是高脚杯蹲啊，我祖母会，从这个开始学习！
高脚杯深蹲很简单，大多数人都能做到，它与常见的颈后深蹲、颈前深蹲有很大的不同：
大多数训练师颈后蹲得很差，至少在开始的时候。由于身体灵活性的限制（如脚踝活动范围低、臀部过紧），或自然肢体结构（如大腿骨较长），躯干难以直立蹲下。
结果，他们的动作看起来像一个丑陋的体前屈和深蹲混合物，短时间内无法改变。
至于颈前深蹲，很多人也很难在颈前稳定控制杠铃，掌握要领需要大量的练习。
蹲在高脚杯里并不需要那么麻烦，你也可以通过它过渡来学习蹲的动作模式。
你把重物放在胸前，降低动作门槛，帮助学习正确的平衡感和“垂直蹲”动作模式——保持身体正直，以及正确的膝盖和骨盆运动轨迹。
一般来说，蹲在高脚杯上几乎不可能出错，效果也不会打折。
当然，高脚杯蹲也不是什么都不需要注意的，本文将教你如何做好高脚杯蹲，以及如何过渡到更复杂的蹲模式。
1.深蹲-将臀部蹲在你的腿之间
既然动作变得如此简单，就必须满足一些要求，比如蹲深。
首先从徒手蹲下，蹲到最深的位置，用肘部推开膝盖，然后放松再试。只要你的脚掌能抓住地面，试着再蹲一点，蹲到极限。
对大多数人来说，这个小动作——用肘部推开膝盖会让你对下肢更敏感，帮助你更容易蹲到足够深的水平。
但如果你觉得，即使是简单的高脚杯蹲也会卡住，蹲不下来。
然后迅速找到一个带把手的地方，比如站在远离门把手（或练习伙伴）的地方。双手握住把手，挺起胸部，收紧背部，锁住整个躯干。背阔肌自然展开，肩胛骨向后收缩，保持这种状态蹲下。
在这个时候，你会发现一个神奇的现象：你的躯干没有下降一点卡住，你终于可以顺利地下降到腿之间，你可以感觉到深蹲的感觉。
无论你是180高还是160高，你都不必考虑身高和腿骨长度的限制，也不必做额外的调整。
2.脚的间距和动作模式
如何选择双脚之间的距离？
你只需要用本能做三个尽可能高的垂直跳跃，然后观察你垂直跳跃时的脚间距——这是你蹲高脚杯时的最佳间距(通常和肩膀一样宽，脚趾稍微向外8)。
3.不要犹豫，负重
双手拿着哑铃或壶铃，把它举在胸前，让重物靠近你的胸部（如下图所示）。你可以随心所欲地负重。蹲在高脚杯上突出安全性。
不要担心负重后的技术细节，让身体教你怎么做，不要想太多。想太多往往会导致行动障碍，所以你只需要顺其自然地蹲下来。
大多数人都可以做这个动作。如果你通常蹲在高杠位颈后，感到腰痛，你也可以通过给高脚杯负荷来弥补负荷的不足。
说实话，即使高脚杯的动作模式并不复杂，一旦你有能力发展到一个相对较大的负重水平（比如用100磅的壶铃做10次的高脚杯蹲），你会发现第二天早上很难蹲在厕所里。
4.升级动作模式-双壶铃前蹲
双壶铃前蹲，这是一种逐渐向传统颈部前蹲过度的动作。
在这个时候，你会发现压力不仅在腿上，即使重量很小，压力也会使全身紧张。
这种蹲姿会让人以一种奇怪的方式筋疲力尽，就像你在和蟒蛇摔跤一样，你似乎在不断地阻止它掐死你。壶铃的压力会让身体在蹲下的过程中学会收紧躯干，迫使整个核心保持稳定。
这也会让你的上背部有强烈的等长收缩，这是一种被遗忘的锻炼肌肉和增强力量的好处，已经广泛应用于旧时代的力量先驱。
大多数健身爱好者犯的错误是，在做复杂的动作之前，他们不会掌握更基本、更简单的动作模式。大师通常耐心地掌握主要的动作模式，然后使动作更加复杂和具有挑战性。
如果你的朋友圈里有这样一个新手，你真的需要把它转给他们，纠正他们的健身心态。不要认为你一上来就能取得巨大的进步。毕竟，如果你能随便成功，对我们这些练习了几年的人来说太可怕了。
