21天食谱分享(已瘦20斤)
21天减肥食谱免费分享给大家
Day1
早餐(8:00之前)：一个蒸红薯 一个煮鸡蛋 一杯纯牛奶
午餐(12:00之前)：三色糙米 西兰花炒鸡胸肉 番茄蛋花汤
晚餐(18:00之前)：小米南瓜粥 海带丝；小米南瓜粥可以换成:小米粥、玉米、紫薯，海带丝可以换成:菠菜、青菜、韭菜
Day2
早餐(9:00之前)：一杯无糖豆浆 一个煮鸡蛋
午餐(13:00之前)：一份蒸红薯 芹菜炒牛肉(或芹菜) 冬瓜木耳汤
晚餐(19:00之前)：两片全麦面包 海带紫菜蛋花汤
Day3
早餐(9:00之前)：无糖豆浆 一个鸡蛋
午餐(13:00之前)：一份蒸南瓜 胡萝卜木耳炒虾仁 西红柿金针菇蛋花汤
晚餐(19:00之前)：蒸红薯或玉米仁汤 韭菜炒冬瓜
Day4
早餐(9:00之前)：一杯豆浆 一个水鸡蛋
午餐(13:00之前)：一份白菜肥牛五颜六色的荞麦面；可以换成:西红柿肥牛青菜荞麦面，黑米饭 一份卤牛肉 白菜炖豆腐(可以加蘑菇)
晚餐(19:00之前)：一杯无糖酸奶 一个火龙果
Day5
早餐(9:00之前)：全麦面包 一杯无糖豆浆
午餐(13:00之前)：凉拌黄瓜丝 清蒸鲈鱼或鲫鱼
晚餐(19:00之前)：蘑菇紫菜蛋花汤可以换成:凉拌黄瓜海带丝(亚麻籽油)、番茄紫菜豆腐汤，卷心菜
炖豆腐，凉拌鸡丝 炒油麦或青菜
Day6
早餐(9:00之前)：纯牛奶 一个西红柿
午餐(13:00之前)：一份小米饭 一份青椒炒包菜 清蒸鲈鱼或大虾
晚餐(19:00之前)：蔬菜沙拉(沙拉酱用酸奶代替) 水果(圣女果、黄瓜、火龙果、苹果)
Day7
早餐(9:00之前)：一份白米粥 凉拌青菜蘑菇
午餐(13:00之前)：一份蒸山药 花菜炒瘦里脊肉 冬瓜卷心菜豆腐汤；山药可以换成：白米、南瓜、芋头
晚餐(19:00之前)：海带紫菜蛋花汤可以换成菠菜蛋花汤
Day8
早餐(9:00之前)：一杯奇亚籽 一杯纯牛奶 胡萝卜丝；奇亚籽可以用燕麦麸皮代替
午餐(13:00之前)：半根玉米 一份清蒸鱼 青菜炒豆腐；青菜豆腐可以换成:西红柿、蘑菇、冬瓜
晚餐(19:00之前)：一个鸡蛋 韭菜炒冬瓜
Day9
早餐(9:00之前)：燕麦麸皮 一杯无糖豆浆 一个西红柿
午餐(13:00之前)：一份蒸紫薯 青红椒炒鸡胸肉 番茄蛋花汤
晚餐(19:00之前)：蔬菜沙拉(酸奶) 紫甘蓝、生菜、胡萝卜、黄瓜、苦菊、鸡蛋)可以换成:一杯无糖酸奶 一种水果(苹果、火龙果、柚子等)
Day10
早餐(9:00之前)：一个水煮蛋 一杯纯牛奶
午餐(13:00之前)：一份小米饭 素炒豆芽 蘑菇菠菜汤
晚餐(19:00之前)：冬瓜木耳青菜汤或番茄海带豆腐汤
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Day11
(轻度禁食一天)
早餐(9:00之前)：燕麦麸皮(加点奇亚籽) 煮鸡蛋 凉拌海带丝
午餐(13:00之前)：一份蒸南瓜 黄瓜炒青椒 一份鸡胸肉 一份炒青菜
晚餐(19:00之前)：一杯无糖酸奶 半个火龙果
Day12
早餐(9:00之前)：青菜荷包蛋荞麦面
午餐(13:00之前)：一个玉米 鲫鱼炖豆腐 西红柿炒鸡蛋 一份青菜
晚餐(19:00之前)：小米南瓜粥或黄瓜鸡蛋汤 番茄蛋汤
Day13
早餐(9:00之前)：一杯纯牛奶 一个苹果 一个鸡蛋
午餐(13:00之前)：一份蒸南瓜 去皮鸡腿 一份白菜炖豆腐
晚餐(19:00之前)：冬瓜海带汤 4-5个圣女果 一个水煮蛋
Day14
早餐(9:00之前)：燕麦或紫薯 一杯纯牛奶 一个水煮蛋
午餐(13:00之前)：白萝卜鱼头豆腐汤 炒青菜 凉拌海带丝
晚餐(19:00之前)：一杯西红柿紫菜蛋花汤 菠菜或油麦菜
Day15
早餐(9:00之前)：一个水煮蛋 一杯无糖豆浆 一个苹果
午餐(13:00之前)：一份米饭 一份鸡胸肉 青椒炒白菜
晚餐(19:00之前)：一碗燕麦麸皮(加入一些奇亚籽) 凉拌豆腐
Day16
早餐(9:00之前)：一个水煮蛋 生菜西红柿 一杯纯牛奶
午餐(13:00之前)：一份蒸山药 一份瘦猪肉 韭菜炒鸡蛋
晚餐(19:00之前)：海带紫菜蛋花汤(吃不饱可加黄瓜或猕猴桃)
Day17
早餐(9:00之前)：燕麦麸或燕麦粥 一杯豆浆 一个煮鸡蛋
午餐(13:00之前)：一蒸南瓜 青红椒炒猪肝或胡萝卜炖牛肉 西红柿鸡蛋汤
晚餐(19:00之前)：一个蒸红薯 凉拌香菇西蓝花
Day18
早餐(9:00之前)：一杯奇亚籽 一份纯牛奶 一个苹果
午餐(13:00之前)：一份胡萝卜鸡胸肉 一份金针菇青菜汤 煮虾
晚餐(19:00之前)：一份蒸蛋 黄瓜或胡萝卜
Day19
早餐(9:00之前)：燕麦麸皮 一个煮鸡蛋
午餐(13:00之前)：一份杂粮粥或一份南瓜 一份清蒸鱼 冬瓜鸡蛋汤
晚餐(19:00之前)：一杯无糖酸奶 番茄豆腐海带汤
Day20
早餐(9:00之前)：一份燕麦 纯牛奶 凉拌黄瓜丝
午餐(13:00之前)：鸡胸肉荞麦面
晚餐(19:00之前)：煮虾 炒菠菜；水煮虾可以换成:豆豉和葱拌豆腐
Day21
早餐(9:00之前)：一个水鸡蛋 一杯纯牛奶 橙子或圣女果
午餐(13:00之前)：一份米饭 杏鲍菇青椒炒鸡胸肉 炒菠菜
晚餐(19:00之前)：小米粥或绿豆汤 白菜炖豆腐
