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开工后想开始锻炼了,有什么运动适合下班后做?

上班挺累的,下班后感觉没有精力去健身举铁了,有什么能减肥又不会太累的运动吗?

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评论 5

  1. #1

    这题我会我会!!!

    先说我自己的经验哦:如果平时上班就是体力劳动,那下班就应该躺平,别再想锻炼这件事情了,你的运动量已经够了,够了,够了!

    但是,如果你是跟我一样一天10小时坐办公室的,那下班后累的主要是脑子,以及久坐带来的肌肉僵硬,其实并不是运动量大带来的体力消耗,所以为了得到更好的休息,反而应该运动~!

    我之前也觉得下班之后运动挺累的,但是一旦你接受了这个设定——回家,先健身,再吃饭——就很快能养成习惯,一天不动还浑身不舒服……

    TIPS: 一回家就运动,先别吃饭!

    为什么先运动后吃饭?

    首先是因为进食后要90分钟左右才能开始运动(饭后散步不算啊),所以如果本来你下班就晚,吃完饭后又容易犯困,这样一来90分钟后就放弃运动这个念头了,而且太晚运动确实也对入睡有影响,所以从时间安排上来看还是先运动再吃饭比较好~~

    其次,“空腹有氧”的燃脂效率更高。如果你没有饿到前胸贴后背,一些轻度的有氧运动就足够保障燃脂了。我自己的标准是保持20分钟以上稳定的心率120+,一般会用椭圆机的30分钟Program,轻轻松松一边刷视频/听歌一边就就踩完了,很容易的。

    从我自己的体验来说,空腹和非空腹的有氧,最大的差别就是心率提升。在空腹的状态下,同样的强度心率会上得非常快,我想这可能就是“高效”的原因吧。

    所以如果你有20-30分钟,那可以一回家就换上运动服,踩踩椭圆机~

    如果没有椭圆机,那么有氧操也挺好的,有几个运动博主的有氧操我非常喜欢:

    针对0基础小白/恢复阶段的运动:

    可以看看JO姐(B站:growwithjo)的系列内容, 跟着她练毫无压力,轻快的节奏,欢快的动作,大部分没有剧烈的蹲与跳(可以避开对膝盖的损害),只是甩甩手臂,左右踏步,就轻轻松松过了二三十分钟,而消耗的热量也能有200-300卡,很容易坚持。

    而且这个强度本身也非常适合有早起习惯的伙伴们做空腹有氧。

    她的列表里有非常多选择,可以根据自己的实际情况选择时长、强度、风格和部位。

    针对有热量消耗要求又不希望剧烈跑跳的:

    Brian Syuki的燃脂走系列。一开始也是别人推荐给我的,全程无蹲跳,完全是快节奏的简单动作,容易跟,没啥难度。最早的时候我做了一个keep上的他的50分钟燃脂走,本以为不会有多大的消耗,结果大汗淋漓,消耗超过400卡,非常惊人。

    针对有基础,有协调性,希望心率爆棚挑战的:

    当然是莱美的bodycombatJOEYTNG汤汤的搏击!反正不管是哪个,我都是3分钟之内心率上180,而且挥拳踢腿什么的实在太解压了,不能去健身房打沙袋,也可以自己在家汗流浃背,特别爽!

    莱美的课程在KEEP上就可以免费学习,一共4节,循序渐进,还有动作拆解,不需要买会员。如果没有拳击课程经验的小伙伴,可以先看动作解析,熟悉动作再去跟练。如果有过拳击课程经验的,可以直接跟课。基本上就是1分钟10卡+的效率,一个小时下来700卡左右也是不在话下的——就是我不建议这么久,实在吃不消,偶尔为之只能说。一般30分钟也够呛了。

    汤汤的视频完全就是永动机,她的效率和速度真的太高了,心率爆表,俗称“无人生还”……建议做好准备再去挑战哈。

    这类的挑战记得做好充分热身,注意强度,做好保护,不要勉强

    有很多人反映莱美久了膝盖受伤了,我自己的经验是不要勉强,波比跳不是每次都要跟的,可以做简化/放水版,或者原地开合跳,家里的垫子和鞋子都准备好,护膝戴好,总之做好运动防护,不要让运动变成一件坏事。

    除了有氧之外,我会觉得加一点力量训练会更好~

    对,我写到这里就是为了疯狂安利我女神Caroline Girvan。她简直就是居家健身女菩萨,已经更新了许多个完整的系列了,一般一个系列有20-60个视频,按照一周5-6天的节奏划分好了不同内容,比如腹部、上肢、臀推、全身、HIIT等等循环,完全是可以不用动脑的训练计划,只要每天定时打开跟着练就行了!

    我自己是从IRON系列开始的,然后再到EPIC系列(哇塞这个与其说是史诗系列不如改名逝世系列啊……),接下来还有FUEL,EPIC HEAT,还有一些20分钟左右圣诞/新年抓紧健身系列,总之就是一个字:牛!

    不过也还是要注意:哑铃的重量不要过于勉强,女神用15KG,我们普通人用用15磅就行了……根据自己的实际能力酌情调整;以及,她说的一句话非常对,就是“不要在乎数量,要在乎质量”,首先确保每个动作的肌肉发力都是准确的,而不要勉强自己跟上她的节奏。我最喜欢她的一点就是,她在视频里完全是个普通人,不是女铁人,她也会划水,会停下来休息,就是在告诉我们记得随时调整,继续蓄力出发。

    以上,供参考。

    不知道最后题主会选用哪一种运动,但是无论是那种,最重要的是“开始”,并“坚持”,这样的话,只要动起来,瘦下来是迟早的事儿,也会更健康,更强壮。

    共勉!

    凌暴暴1年前 (2023-02-16)回复
  2. #2

    下班运动首先考虑的是意志力问题!!!

    下班运动首先考虑的是意志力问题!!!

    下班运动首先考虑的是意志力问题!!!!

    上班已经是高强度脑力运动了

    下班后累得要死,还得高强度训练?

    正常人都坚持不了3天!!!

    如果你为了减肥

    动用大量的意志力去控制饮食、逼迫自己训练

    无论是对你的精力还是对食物的接纳程度都不利!

    .

    意志力和减肥的关系:

    1、意志力是有限的,就像一块肌肉一样,越用越会感到疲劳,如果剩余的力量不足就无法完成其它任务。

    为了保持低体脂,不吃主食

    为了有好看体型,每天10km

    为了有马甲线,只吃水煮菜

    为了不瘦到90斤,不敢吃美食

    ……

    以上所有决定都需要你用意志力去控制,当你能量不够时,你会失去意志力,然后就会陷入去他的效应,然后你会吃更多的东西、开始摆烂不运动、开始暴食破罐子破摔……

    .

    既然减肥意志力有限,那么到底应该怎么做?

    改变身材是一场心理建设和生活方式的优化,

    不要过于克制自己,采用一个克制度很小的方法

    比如:不用一下子戒掉全部零食,每天逐渐从5包零食变成3包变成1包……

    不要逼迫自己去完成10km和撸铁的训练量

    找到一个自己喜欢且很容易坚持的运动方式

    比如:骑车、徒步、登山、打球、飞盘等等

    这些无需动用你减肥意志力,不知不觉在生活中就得到改变

    .

    分享无需健身房的运动安排,家里一张瑜伽垫搞定:

    最后再啰嗦下:

    如果不享受那就一定别让它绑架你

    不喜欢跑步 那就不要跑步

    选择其他运动照样可以达到同样的减脂目的

    运动嘛快乐为首 不然哪能坚持得下去!

    想减肥也耐心点 千万不要急于求成

    @昕叫瘦 健康减脂食谱+训练计划

    昕叫瘦1年前 (2023-02-16)回复
  3. #3

    要想减肥,最好的运动就是坚持有氧运动,并且控制饮食。

    有氧运动中,排名前三的运动如下:

    NO1、游泳

    运动优点:游泳需克服水的阻力而非重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大,属于减肥效果显著的运动;当配合节食时,效果更加显著。

    NO2、慢跑

    运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;提高心脏功能,长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加;解压,慢跑可以缓解紧张和焦虑,有益健康。

    NO3、自行车

    运动优点:延缓大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

    这三项运动都是户外运动,现在是初春,游泳还不是很现实,建议慢跑和骑自行车。

    个人还是非常建议跑步,不用跑很快,慢跑即可,就是比平常的快走快那么一丢丢,身体微微出汗,还可以以正常的语速讲话即可,这种运动不会感觉到累,并且还能分泌多巴胺,驱除一天的疲劳感。

    一杆好枪1年前 (2023-02-16)回复
  4. #4

    我自制的几个居家锻炼教学视频,

    简单易操作,不会太累,

    你不妨试试看。

    小田田教练1年前 (2023-02-16)回复
  5. #5

    适合下班后做的运动,我个人认为要看你时间和精力的具体情况

    结合你说,下班后没精力去撸铁,主要的目的是为了消耗热量,减减肥,我推荐可以从快走、慢跑开始,快走和慢跑有助于提高心肺功能,通过你自己调节合适舒适的速度和步频,带上耳机,在安全的环境下,听自己喜欢的音乐,不仅有身体上的锻炼,热量上的消耗,也有精神上的放松和愉悦。

    另外就是,建议对饮食也下一番功夫。练得再多,吃没管住减肥也是很难的。简单的话可以用七分饱法,或者换句话说,“吃到不饿就停下”,这样的习惯可以让你的减肥事半功倍,热量赤字是减肥的基石。

    最后,建议可以周末有精力的时候,做做俯卧撑,自重深蹲等自重训练,如有困难可以通过改变方式简化,比如膝盖俯卧撑啊,抓住支撑物的深蹲等等,一种做个2-4组,有助于减少肌肉流失,保持基础代谢!

    旧车56091年前 (2023-02-16)回复

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