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普拉提前十个动作
普拉提前十个动作：零基础普拉提教学视频。
入门动作1:下犬+高棒运动肌群:腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背
入门动作2:四足跪姿+手触脚踝锻炼肌群:腹部核心肌群、臀大肌普拉提初学入门视频。
入门动作3:桥式运动肌群:腹部核心肌群、臀大肌
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入门动作9:腹部运动肌群:腹部核心肌群、臀大肌
入门动作10:交叉卷腹运动肌群:腹部核心肌群、臀大肌
怎样做普拉提？
1平躺在垫子上，手臂放在身体的一侧，抬起一条腿，另一条腿伸直或弯曲在地上，腹部收紧，腰部和背部靠近地面，上腿吸气，呼气回到起点停止，一个方向4~6次，然后改变相反的方向4~6次。
※注：腿部绕环幅度不宜过大，保持臀部稳定，髋关节不动
2.抬起上半身，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外手握住脚踝，内手握住膝盖，呼吸一次换腿，重复上述动作，左右交换8~10次。普拉提全套视频教程。
※注：上身不要放松，上背部离地普拉提初学视频。
上半身抬起，膝盖收到胸部，身体紧绷，双手抱着膝盖，吸气伸展全身，呼气恢复到初始状态。重复6~10次。
※注：上半身保持不动，肩膀离地，打开身体，手臂从前到上，从旁边收回膝盖简单普拉提教学视频。
一般在**个周期就能看到明显的瘦腹效果。若重复两三个周期，则效果更稳定。普拉提60分钟课程。
每周做三次，每隔**做一次。
足尖蘸地运动普拉提课程视频教程全集。
A、仰面躺在地上，抬起腿，弯曲膝盖90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。自然地把手放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，并将背部压在地面上。普拉提塑身视频教程。
B、吸气，降低左腿，同时数下，下，只是从臀部开始移动，把脚趾蘸在地上（但不是真的碰到地面）。呼气，然后把你的腿抬回到最初的位置，同时数上，上。然后改变你的右腿，继续交替，直到你的每条腿做12次。
腿绕圈运动普拉提初级瑜伽视频教程全集。
A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起左腿朝向天花板，脚趾尖伸直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒。(如果这个动作让你觉得不舒服，可以弯曲右腿，把右脚平放在地上。
B、用你的右脚趾划一个小圆圈，从髋关节转动你的腿。当你开始绕圈时吸气，**呼气。尽量保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做六次绕圈，然后反方向做六次。然后开始换另一条腿。
交叉式运动
A、开始动作就像脚趾浸在地上，但把手放在脑后，肘部翻出来。抬起上半身，抬起头，脖子和肩膀离开地面，收缩腹部。
B、吸气，将身体转向右侧，尽可能靠近右膝和左肩，伸展左腿，以对角线的形式面向天花板（如图所示）。呼气，然后换到另一边。这是一组，做6组。
踢腿运动普拉提60分钟课程编排。
A、左侧身体躺在地上，双腿伸直紧绷，使身体在同一条直线上。用手肘和前臂支撑身体，将肋骨抬出地面。轻轻地把右手放在你面前的地上，以保持平衡。(如果这个动作让你感到不舒服，把左臂伸在地上，把头放在手臂上)抬起右腿，和臀部一样宽，弯曲脚，这样脚趾就会朝前。
B、踢腿时呼气，可能向前踢右腿，同时数踢，踢。吸气，伸直脚趾，把腿放回来，放在左腿上。这是一组。不要把你的腿放低6组，然后换另一边开始。
背部旋转伸展运动
A、躺在地上，额头放在你的手上，手掌放在地上，脚和髋关节分开。收缩腹部。
B、抬起头，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半身，背部朝向中心。换左边，重新开始，继续做，直到身体每侧做六次旋转。
体侧屈运动简单普拉提视频。
A、用臀部左侧坐在地上，左腿弯曲在身体前面，左手放在地上支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝前面，右膝朝向天花板。放松右臂，放在右膝上。普拉提中文视频完整版。
B、收缩腹部，按压左手，抬起臀部离开地面。当你用左膝支撑地面时(如图所示)，伸直右腿，把右臂举过头顶，这样你的右手指和右脚趾就在同一条直线上。保持10到30秒，回到初始位置，然后换另一边开始
