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杠铃教程视频教程-怎么锻炼胸肌视频教程

如何锻炼胸肌视频教程

1.单关节(肩)动作

以鸟为主。更容易集中在目标肌肉上,适合集中感觉和练习控制,局部塑形。

01、仰卧飞鸟

上身平躺在狭窄的凳子上,使肩膀自由移动,手持哑铃,手臂向上伸直,肘部微微弯曲以减少关节的应力:杠铃训练方法视频教程。

——吸气,张开双臂,使肘部与肩同高

——同时,将哑铃推到初始位置杠铃玩法视频教程。

——动作结束时短暂收缩是我的等长收缩,重点加强胸大肌上部(胸骨)

练习时不要太重。这种训练是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的好方法。

02、上斜飞鸟

平躺在斜凳上,角度在45~60度之间,手持哑铃,手臂向上伸直,或轻微弯曲肘部以减轻关节应力;

——吸气,双臂屈肘张开,肘部与肩同高杠铃下蹲视频教程。

——呼气时举起哑铃

注意不要在这项运动中使用太多的负荷。此动作主要锻炼胸大肌(尤其是上部)。杠铃使用方法视频教程。

2.双关节(肩肘)动作杠铃初学者锻炼方法视频。

以推举为主。能给肌肉更多的重量刺激。

平卧哑铃推举

平躺在长凳上,双脚保持稳定,双手握哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展;深蹲杠铃的正确姿势视频。

——吸气,弯曲肘部,旋转前臂旋转双手,将哑铃降低到胸部水平

——将哑铃推到起始位置,胸大肌不等长收缩,动作完成时呼气杠铃锻炼视频教程全集。

这个动作类似于平板卧推,但哑铃可以使胸大肌更活跃,同事肱二头肌和三角肌的前部也可以锻炼。

上斜卧推举基础杠铃。

仰卧在鞋上(倾斜角度不超过60度,以免增加三角肌的训练负荷),肘部微微弯曲,手持哑铃;

——吸气,向上推两个哑铃

——动作完成时呼气

这个动作主要是锻炼胸大肌(尤其是胸大肌上部),可以牵拉。此外,它还可以锻炼三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌(后两种肌肉可以稳定肩胛骨,允许上肢和体检)。

动作变化:为了加强胸肌上部的锻炼,动作开始时用手握住哑铃,然后旋转胸部使两个哑铃相对。

杠铃教程视频教程

3、无器械式

俯卧撑,仰姿反曲伸

05、俯卧撑

俯卧,双臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽),手掌向下平方与地面,双脚并拢或稍分开;

——吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过度伸展

——将身体推回岛,双臂伸直,动作完成时呼气

这是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法,可以随时随地进行。

改变躯干角度可以改变运动部位;

——抬高脚可以集中在胸大肌上部

——抬高躯干可以集中在胸大肌下部

仰姿反曲伸杠铃举重锻炼教学视频。

双手支撑在长凳的边缘,脚在另一个长凳上,上半身和腿在90度左右解决扛铃深蹲前倾教学视频。

——吸气,曲臂杠铃锻炼视频。

——伸直双臂回岛实际位置,动作完成时呼气

锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿上增加负荷可以增加悬链的难度和强度。

>>>>初学者常犯”基本”错误:下蹲杠铃锻炼方法视频。

1、耸肩。

2、驼背。

三、用手用力。

肘关节用力。

>>>>”进阶”错误:

1.感觉单关节动作感觉不错,只做单关节动作,因为重量不能加重,因为只靠一个关节控制稳定性,可以给肌肉做半天。.刺激有限。新手杠铃深蹲。

2.做双关节动作的时候,只会拼命操重。练了好几年,只会用机器或者史密斯拼重。盲目追求,用尽全力却忽略了胸肌力量的控制和集中。再重,对胸肌的影响也是有限的。

3.突然做出超出自己能力的强度和姿势。只有杯具…

>>>>胸大要点:

1.练习哑铃杠铃!集中精力做多关节动作!杠铃舞。

2、练习”核心发动”:保持手的力量”稳定”跟”辅助”,当力量开始时,必须使用胸肌>肩关节>上臂的力量来完成动作,手自然会被驱动,你可以把力量集中在胸肌上。

3.用力时时候要彻底收缩,顶部要收缩,这样才能真正刺激肌肉。说白话就是动作过程。”大”,保持全力,在动作到位(伸直手)时找到胸肌的力量”继续用力”,用力收**你的胸肌。杠铃课。

4.上推到底时,保持胸肌用力。HOLD活着,下放动作时”持续用力支撑”,感受肌肉拉伸,下放”够深”,在**点,感觉拉伸到胸肌内侧的肌肉束,然后立即用力推。

5.足够低的体脂会有好看的四方胸肌线条。翻杠铃视频教程。

6.足够的训练强度和频率杠铃动作视频教程。

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