1.单关节(肩)动作
以鸟为主。更容易集中在目标肌肉上，适合集中感觉和练习控制，局部塑形。
01、仰卧飞鸟
上身平躺在狭窄的凳子上，使肩膀自由移动，手持哑铃，手臂向上伸直，肘部微微弯曲以减少关节的应力：杠铃训练方法视频教程。
——吸气，张开双臂，使肘部与肩同高
——同时，将哑铃推到初始位置杠铃玩法视频教程。
——动作结束时短暂收缩是我的等长收缩，重点加强胸大肌上部(胸骨)
练习时不要太重。这种训练是单独锻炼胸大肌，增加肌肉柔韧性的好方法。
02、上斜飞鸟
平躺在斜凳上，角度在45~60度之间，手持哑铃，手臂向上伸直，或轻微弯曲肘部以减轻关节应力；
——吸气，双臂屈肘张开，肘部与肩同高杠铃下蹲视频教程。
——呼气时举起哑铃
注意不要在这项运动中使用太多的负荷。此动作主要锻炼胸大肌(尤其是上部)。杠铃使用方法视频教程。
2.双关节(肩肘)动作杠铃初学者锻炼方法视频。
以推举为主。能给肌肉更多的重量刺激。
平卧哑铃推举
平躺在长凳上，双脚保持稳定，双手握哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展；深蹲杠铃的正确姿势视频。
——吸气，弯曲肘部，旋转前臂旋转双手，将哑铃降低到胸部水平
——将哑铃推到起始位置，胸大肌不等长收缩，动作完成时呼气杠铃锻炼视频教程全集。
这个动作类似于平板卧推，但哑铃可以使胸大肌更活跃，同事肱二头肌和三角肌的前部也可以锻炼。
上斜卧推举基础杠铃。
仰卧在鞋上(倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷)，肘部微微弯曲，手持哑铃；
——吸气，向上推两个哑铃
——动作完成时呼气
这个动作主要是锻炼胸大肌(尤其是胸大肌上部)，可以牵拉。此外，它还可以锻炼三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌(后两种肌肉可以稳定肩胛骨，允许上肢和体检)。
动作变化：为了加强胸肌上部的锻炼，动作开始时用手握住哑铃，然后旋转胸部使两个哑铃相对。
3、无器械式
俯卧撑，仰姿反曲伸
05、俯卧撑
俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽(或稍宽)，手掌向下平方与地面，双脚并拢或稍分开；
——吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过度伸展
——将身体推回岛，双臂伸直，动作完成时呼气
这是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，可以随时随地进行。
改变躯干角度可以改变运动部位；
——抬高脚可以集中在胸大肌上部
——抬高躯干可以集中在胸大肌下部
仰姿反曲伸杠铃举重锻炼教学视频。
双手支撑在长凳的边缘，脚在另一个长凳上，上半身和腿在90度左右解决扛铃深蹲前倾教学视频。
——吸气，曲臂杠铃锻炼视频。
——伸直双臂回岛实际位置，动作完成时呼气
锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿上增加负荷可以增加悬链的难度和强度。
>>>>初学者常犯”基本”错误：下蹲杠铃锻炼方法视频。
1、耸肩。
2、驼背。
三、用手用力。
肘关节用力。
>>>>”进阶”错误：
1.感觉单关节动作感觉不错，只做单关节动作，因为重量不能加重，因为只靠一个关节控制稳定性，可以给肌肉做半天。.刺激有限。新手杠铃深蹲。
2.做双关节动作的时候，只会拼命操重。练了好几年，只会用机器或者史密斯拼重。盲目追求，用尽全力却忽略了胸肌力量的控制和集中。再重，对胸肌的影响也是有限的。
3.突然做出超出自己能力的强度和姿势。只有杯具…
>>>>胸大要点：
1.练习哑铃杠铃！集中精力做多关节动作！杠铃舞。
2、练习”核心发动”：保持手的力量”稳定”跟”辅助”，当力量开始时，必须使用胸肌>肩关节>上臂的力量来完成动作，手自然会被驱动，你可以把力量集中在胸肌上。
3.用力时时候要彻底收缩，顶部要收缩，这样才能真正刺激肌肉。说白话就是动作过程。”大”，保持全力，在动作到位(伸直手)时找到胸肌的力量”继续用力”，用力收**你的胸肌。杠铃课。
4.上推到底时，保持胸肌用力。HOLD活着，下放动作时”持续用力支撑”，感受肌肉拉伸，下放”够深”，在**点，感觉拉伸到胸肌内侧的肌肉束，然后立即用力推。
5.足够低的体脂会有好看的四方胸肌线条。翻杠铃视频教程。
6.足够的训练强度和频率杠铃动作视频教程。
