怎样告别“大肚腩”？这样做肯定有效
如何告别“大肚腩”？
撰文李志峰
随着肥胖军队的逐渐增多，越来越多的人支持“一般肚子”，减肥已经成为“大肚子”的口头禅。头疼的是，显然很难减肥，但腹部脂肪并没有减少，如何让“大肚子”变小？
“大肚腩”是怎么形成的？
大肚子形成的原因很简单，就是热量摄入过多。
当人体摄入的热量大于所消耗的热量时，多余的热量就会转化为脂肪。产生的脂肪不能随意储存。脂肪堆积的“首选”是靠近人体重心，即腹部。在这里囤积“备用能量”不会影响坐、站、走、跑、跳的重心变化。因此，腹部内脏脂肪和腹部皮下脂肪是脂肪堆积的首选。
如果一个人长期摄入过多的卡路里，它会导致腹部肥胖，也被称为苹果肥胖。
腹部脂肪的积累，特别是内脏脂肪的增加，可以在一定程度上加强内脏器官的稳定性，特别是在外力冲击下，以减少内脏损伤。
但如果积累太多，就不仅仅是肥胖。人体大部分器官都在腹部。当腹部有明显的脂肪堆积时，说明内脏脂肪过多，肝脏最容易受损，导致脂肪肝。
此外，腹部脂肪过多也可能对人体多个系统产生不良影响：
01、脂肪堆积会影响血液循环效率，增加心脏负荷，加速动脉硬化，导致心功能异常和高血压；
02、体脂增加会导致高脂血症和糖尿病；
03、腹部脂肪的积累会导致睡眠呼吸暂停；
04、此外，腹部脂肪还与肿瘤和多囊卵巢综合征有关。
让“大肚腩”变小的方法
使“大肚腩”变小的原则也很简单，就是减少热量摄入，增加热量消耗。
01、少摄入
为了减少热量摄入，最重要的是少吃高热量食物，即高脂肪、高糖和高酒精食物。
许多朋友在减肥时会选择素食或根本不吃脂肪食物，事实上，这并不一定能有效地减肥。
因为素食中也有很多高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等菜肴，主要是多油多糖。此外，人体需要营养平衡，根本不摄入脂肪，这将导致营养不良和维生素缺乏。脂肪类食物更耐消化，即饱腹感维持时间更长。进食后，淀粉类食物和零食的摄入量可以减少，对减肥起到一定的积极作用。
所以要合理饮食，搭配营养。饮食方面，可以选择瘦牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，烹饪时尽量少用油，晚上吃凉菜减少油脂摄入。
02、多消耗
多消耗意味着通过锻炼消耗大量的卡路里，使身体的卡路里达到负平衡，从而逐渐消耗体内储存的脂肪，使大腹部慢慢下降。
有氧运动是增加热量消耗的首选，如跑步、骑自行车、跳绳、游泳等。通常，燃烧脂肪需要40分钟以上。最好每周锻炼3次～四次。有氧运动不仅能全身减脂，还能改善心肺功能，一举两得。
力量训练也是增加热量消耗的重要方法之一。相关研究发现，上肢肌肉、下肢肌肉、胸背肌、腰腹肌等肌肉都能消耗大量热量。力量训练比骑自行车和散步消耗更多的热量，基本上相当于游泳。
此外，体内肌肉重量的增加也可以增加基础代谢（维持生命的所有器官所需的最低能量）。相关研究证实，相同质量的肌肉可以比脂肪基础代谢增加3～四倍。当肌肉增加时，人体的热量消耗就会增加。
通过力量训练增加肌肉量也可以延缓脂肪的积累。多余的热量将优先合成肌糖原并储存在肌肉中。
03、腹部运动
一些研究发现，在同样的减肥运动中，腹部运动更多的人，腰部减少的效果更快、更明显，研究人员推测可能与附近储存的能量有关，即腹部运动可能会优先燃烧腹部脂肪。
如果你想更快地减掉大肚子，你可以考虑做更多的腹部运动，并推荐一些更实用的方法供你参考。
站立，双脚与肩同宽，双手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，左右转动50次。转弯时，双腿不动，转弯幅度尽可能大，腰部直，头颈部也应向上直。
●体前屈立起
站立，双脚分开，肩同宽，上半身向下弯曲，然后站起来。膝盖要挺直，双手尽量触地，重复50次。你可以根据自己的身体状况一步一步地做。
●依次高抬腿
站着，也可以手扶墙、窗台等，上身尽量不动，膝盖尽量抬起贴胸，可以双手抱腿，左右举起一次，重复50次。
●仰卧起坐
仰卧在床上或地毯上，双腿伸直，上身用力坐起，然后向前倾，双手触摸脚趾，重复20次～40次。
●肩部仰起
仰卧，双腿伸直，双腿屈膝并拢，大腿和小腿成90度角，双手抱头，呼气时抬起背部以上，肩膀离地，下巴闭合，上半身不要抬得太多，更不要坐起来，尽量保持背部以下，包括腰部和臀部，双脚不要离开地面，用上腹部的肌肉完成抬起动作。每次保持10～15秒，重复5～10次。
运动时的注意事项
我们还需要强调两个预防措施。
01、持之以恒
俗话说“一口吃不成胖子”。同样，减掉大肚子也不是朝夕可达的。腹部积累的脂肪不能在一两天内减少。因此，我们需要坚持负热平衡到底。只有坚持不懈，我们才能赢。
02、量力而行
无论是有氧运动、力量训练还是腹部局部运动，都需要根据自己的身体状况，根据自己的能力，合理制定自己的运动计划。
一定要选择好的运动方式，控制适合自己的运动强度和时间，防止运动量过大造成损伤。
大肚子通常很容易得到，但很难去除。那些总是认为自己努力锻炼，但肚子没有减少的人，应该首先检查他们的卡路里摄入量是否仍然大于卡路里消耗，并没有达到每天的负热平衡。只要你确保每天的负热平衡，然后坚持锻炼，你就可以尽快告别“大肚子”。
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