登山者应该知道如何通过锻炼和饮食增加骨密度，保持关节健康
登山是一项耗费大量体力的活动。登山者经常在短时间内携带重型安装进行长途旅行。路况不确定，陡峭上下坡，路面湿滑，路面坍塌需要拉绳攀爬等。
登山可以说是骨骼、髋关节、膝关节和踝关节的重复和严重运动。
如果运动过度，用力不当，休息保养不好，很容易造成骨关节运动损伤，最终导致腰痛、膝关节疼痛、退化性关节炎、韧带炎、踝关节炎、足底筋膜炎等髋关节、膝关节、踝关节疼痛。
除了加强登山技术培训，如多做关节保护培训、调整姿势步伐、仔细选择登山设备和适度休息外，食品补充剂也是提前维护的重要方法。
胶原蛋白、钙和维生素D是骨骼和关节的七种重要营养素、K、镁、钾、铁，要补充上述营养，最好的办法就是从食物中摄取。
1、登山骨密度的重要性：
人体需要强壮的骨骼来支撑，以确保正常活动，保护大脑、心脏和其他主要器官免受伤害。
20多岁时，人体达到“峰值”骨量。随着年龄的增长，我们开始逐渐降低骨强度，尤其是绝经后，女性更容易患骨质疏松症。
强壮的骨骼和肌肉可以降低登山时受伤的风险，提高平衡和协调性。
各种矿物质，包括钙和磷，也储存在骨骼中，有助于保持骨骼的强壮和健康。
保持高骨密度对降低与年龄相关的骨骼疾病（如骨质疏松症）的风险至关重要。骨质疏松症通常发生在骨骼变得脆弱、脆弱和容易骨折时。
如果我们的骨密度降低，我们在未来生活中骨折的风险会更高。由于骨骼疏松和脆弱，我们更容易疼痛和姿势受损。
既然我们知道骨密度的重要性，那么如何通过锻炼和饮食来增加骨密度呢？
二、力量训练：
我们都知道举重对锻炼肌肉有好处，但你知道它也有助于增加骨密度吗？
研究表明，举重和力量训练可以帮助新骨骼生长，保持现有的骨骼结构。
举重是一项简单的体育锻炼，但它有助于改善长期骨骼健康，因为它可以促进持续的骨骼更新。因此，定期举重有助于新骨骼的发育，使骨骼更强壮。
2003年《研究生医学杂志》发表的一项研究发现，力量训练特别有利于绝经后妇女。这些妇女接受了为期12个月的力量训练计划，发现她们的脊柱和臀部的骨密度显著增加（这些地区通常最容易受到骨质疏松症的影响）。
三、吃富含维生素C的食物:
如果你想增加骨密度，维生素C在胶原蛋白的产生中起着至关重要的作用，这反过来又有助于增强骨骼的强度。
相比之下，生活方式因素，如压力、缺乏锻炼、大量咖啡因和酒精摄入以及吸烟，都会损害骨骼健康。
维生素C广泛存在于水果和蔬菜中，每天吃足够的水果和蔬菜可以获得40毫克的维生素。
维生素C是水溶性的，所以如果服用高剂量作为补充剂，身体会排出多余的维生素C。
富含维生素C的食物包括柑橘类水果、辣椒、草莓、猕猴桃、西兰花、球芽甘蓝和土豆。
四、补钙：
钙是骨骼健康最重要的营养物质，人们需要从饮食或钙补充剂中摄入足够的钙是至关重要的。
对于成年人(19至50岁)，建议每天的钙含量限制为2500毫克，对于51岁以上的人，限制为每天2000毫克。
钙和磷有助于产生羟基磷灰石，提供骨骼中的强度和密度。
99%的钙储存在骨骼中。当血液中的钙水平下降时，钙从骨骼释放到血液中。因此，低血钙通常会增加低骨密度的风险。
钙虽然特别重要，但如果没有维生素D和维生素K，就不能起作用。
维他命D使钙能吸收到血液中，而维他命K则作为载体，帮助将钙输送到骨骼中。
因此，确保钙与维生素D和维生素K一起摄入对骨骼健康至关重要。
乳制品、坚果(如杏仁)中可以使用钙、在绿叶蔬菜和豆制品中可以找到豆腐和绿叶蔬菜，如纳豆。
一般来说，建议在冬天补充10g维生素D，并确保整个夏天都有足够的阳光。
五、避免低热量饮食：
极端饮食，尤其是低热量饮食，会导致各种健康问题，包括骨密度下降。
吃低热量饮食会增加骨骼脆弱的风险，因为没有足够的营养来支持骨骼健康。
因此，长期骨骼健康的关键是保证健康、高能量、营养丰富的饮食。
六、多吃蛋白质：
蛋白质有助于改善骨骼结构，增强骨骼强度。
为了优化骨骼健康，降低骨折风险，65岁以上的人可以从增加蛋白质摄入量和适度定期举重训练开始。
在许多动物肉类中都能找到完整的蛋白质(含有人体所有九种必需氨基酸的蛋白质)，如肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品。
蛋白质也可以在植物来源中找到，但很难找到完整的植物蛋白质。
因此，纯素或植物性饮食者应确保他们食用多种植物来源，并且必须获得多种氨基酸(蛋白质的组成部分)。
植物蛋白的来源包括：豆类、坚果、种子、豆制品和全麦。
此外，胶原蛋白与全身重量、骨骼、软骨和韧带的支撑密切相关。
软骨中胶原蛋白含量减少，肢体在运动和活动关节时，骨骼和关节之间的润滑度减少，退化性关节炎会提前到来。
登山时会有大量的膝盖活动，补充胶原蛋白对关节软骨有很大的帮助。
七、体重：
合理的体重对骨骼健康也很重要。如果你太轻，患骨骼疾病的风险会更高。如果你超重，你的骨骼会承受额外的压力，患骨骼疾病的风险也会增加。
节食、快速减肥和快速增加体重都不利于骨密度。
当你减肥时，你可能会伴随着骨密度的下降，但如果你恢复体重，骨密度就不会随之而来，这意味着骨骼变弱，骨质疏松症相关骨折的风险也会增加。
总结：
运动，尤其是重量训练，可以帮助我们增加骨密度，保持骨骼健康。富含维生素、蛋白质和钙的饮食也是增强骨骼健康的必要因素。
登山爱好者除了加强登山技术的训练外，还要改善骨骼健康，如多做膝盖保护训练、调整姿势步伐、仔细选择登山设备和适度休息。食物补充剂也是提前维护的好方法。
幸运的是，无论我们多大年纪，我们都可以做很多事情来防止骨质流失，甚至长出新骨头。
