2023最佳「快速减肥饮食」排名前十，“生酮饮食”排名第一！
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肥胖是各种慢性病的危险因素，除运动外，饮食模式也是影响减肥效果的重要因素。最近，美国新闻和世界报道（U.S.NEWs&WorldReport）网站评选出“2023年最佳快速减肥饮食TOP10”，编译整理与大家分享。
本次评选邀请了33位糖尿病/心血管医学专家、营养学家、减肥专家和食品心理学专家，以“能否有效快速减肥”为衡量标准，对24种不同的饮食模式进行了综合评价。
评分标准：满分5分，5分代表非常有效，4分代表明显有效，3分代表中度有效，2分代表收益小，1分代表无效。
12023年最佳快速减肥饮食TOP1
一、生酮饮食
生酮饮食是一种以高脂肪、低碳水化合物为食物组合的饮食模式，旨在通过燃烧脂肪来减肥。
减肥的原理是减少碳水化合物和脂肪摄入，使身体进入酮症状态。当身体代谢时，它主要依靠脂肪而不是糖来提供能量，脂肪将被分解成一种叫做酮的物质。但需要强调的是，生酮饮食存在安全风险，需要在专业人员的指导下进行。
1.食物选择与搭配
经典的生酮饮食由90%的脂肪、6%的蛋白质和4%的碳水化合物组成。近年来，改良版的生酮饮食更受欢迎：
➤脂肪：占55%~60%；
➤蛋白质：占30%~35%；
➤碳水化合物：占5%~10%。
推荐食物：芦笋、鳄梨、牛肉、西兰花、卷心菜、胡萝卜、花椰菜、鸡蛋、鱼、瘦肉、坚果、橄榄、橄榄油、种子、菠菜、西红柿、葫芦。
避免/限制：酒精、玉米、甜食、豆类、谷物、低脂乳制品、糖/甜味剂、糖饮料、零食、淀粉蔬菜（如土豆等）
2.生酮饮食开始前几周身体会发生什么变化？
➤第一周：你可能会出现碳水化合物戒断症状，包括肌肉疼痛、头痛、疲劳、恍惚和饥饿；
➤第二、三周:感觉会好转，你会更适应低碳水化合物和高脂肪饮食；
➤第四周:体重可能会减轻，尤其是体育锻炼。
3.生酮饮食的健康风险是什么？
酮类饮食对减肥有效，但可能会带来一些健康风险，尤其是第一周左右。这些风险包括:头脑混乱、情绪波动、便秘、肝肾功能异常、营养不良等。因此，生酮饮食需要在专业人士的指导下进行。
4.谁不适合生酮饮食？
孕妇、儿童、癌症患者、心脏病患者和高水平运动员不应尝试这种饮食。这些群体的新陈代谢需求与生酮饮食的宏量营养分布不一致，可能会带来潜在的危害甚至非常危险，尤其是长期遵循。此外，肾脏或肝病患者不适合选择生酮饮食。
生酮饮食对胰岛素和生殖激素也有显著影响。糖尿病患者是否可以使用生酮饮食是有争议的，一些营养学家建议不要这样做。糖尿病患者，特别是胰岛素患者，需要仔细监测。
总之，所有对生酮饮食感兴趣的人都应该咨询医生或注册营养师，以确定是否合适。
二、阿特金斯饮食
罗伯特阿特金斯博士创立了阿特金斯饮食法，也属于低碳水化合物饮食。
1.食物选择与搭配
➤碳水化合物不能吃太多，以避免过多的能量导致脂肪的产生和储存；
➤增加蛋白质的摄入量，如鱼、牛肉、鸡肉和猪肉，每顿饭可摄入110克到170克；
➤每餐可以吃一份脂肪，如黄油、沙拉酱或橄榄油；
➤菠菜等低碳水化合物蔬菜应作为食物补充剂。
推荐食物：牛肉、家禽、鱼、鸡蛋、黄油、沙拉酱、茄子、非淀粉蔬菜（如甘蓝、蘑菇等），甜瓜、樱桃、浆果、坚果和种子可在诱导期两周后选择。
避免/限制：谷物、水果、牛奶、酸奶、酒精、糖加工食品、豆类、淀粉蔬菜（如胡萝卜、土豆、玉米等）。
2.“阿特金斯20饮食”的四个阶段
➤第一阶段(诱导阶段)：传统的“阿特金斯20饮食计划”允许每天摄入20克净碳水化合物。净碳水化合物的计算方法是从碳水化合物中减去纤维和糖醇（单位为克）。例如，如果一种食物含有15克碳水化合物，但含有5克纤维，那么净碳水化合物是10克。这个阶段通常持续两周，这取决于你的减肥目标。
➤第二阶段(均衡饮食)：在第二阶段开始时，每天吃25克净碳水化合物，逐渐增加总碳水化合物的摄入量，直到找到合适的碳水化合物平衡（每天30~80克净碳水化合物）。这样做的目的是在饮食中添加更多的碳水化合物，如蔬菜、浆果、坚果和种子。保持在这个极端，直到距离目标体重＜10磅。
➤第三阶段(体重初步维持)：在这个阶段，继续增加净碳水化合物的摄入量，每次增加5-10克（水果、淀粉蔬菜和全谷物），直到达到目标体重。在这个阶段结束时，你可能每天摄入80~100克的净碳水化合物。保持第三阶段，直到达到目标体重并保持至少一个月。
➤第四阶段(体重长期维持)：为了保持减肥效果，大多数人在余生中保持40~120g/d的净碳水化合物摄入量。
3.阿特金斯饮食的健康风险是什么？
在遵循阿特金斯饮食模式的过程中，可能会出现疲劳、虚弱、头痛、恶心呕吐、便秘、体位性低血糖、低血糖、血脂异常、口臭、情绪变化、结肠癌风险增加、肾结石等症状。
4.谁不适合阿特金斯饮食？
➤患有肾病或肾结石病史的人应避免高蛋白或生酮饮食，包括阿特金斯饮食。
➤孕妇应直接进入第四阶段的长期维持阶段。
➤在开始饮食计划之前，青少年和糖尿病或糖尿病患者应咨询医生。
➤骨密度下降或被诊断为骨质疏松症的人应避免这种模式。
➤运动员需要碳水化合物来提供能量，所以不推荐这种饮食。
三、Nutrisystem饮食
Nutrisystem是一种商业系统的减肥饮食模式。相关公司将制定减肥套餐，并定期提供预包装和零食。在这种外包食品管理服务下，消费者可能会厌倦这种相对固定的模式，而无需考虑重量控制、食品准备或用餐时间。
四、OPTAVIA饮食
OPTAVIA是Medifast饮食模式的更新版本。它是一种基于低碳水化合物和低热量的减肥饮食模式。它非常依赖于预包装食品-“燃料”（Fuelings）。OPTAVIA饮食提供的“燃料”含有与原Medifast产品相同的宏量营养物质，但不含人工色素、香料或甜味剂。
五、SlimFast饮食
“快速瘦身”（SlimFast）自1977年以来，饮食方法本质上是基于膳食替代产品（如奶昔、冰沙和餐棒）的饮食模式。最适合那些需要减掉大约20磅的人，通常需要8到10周，大多数人可能很难坚持更长的时间。
以“快速减肥1-2-3计划”为例，“1”代表每天只吃一顿正常热量的饭(500~600卡)；“2”代表每天吃两顿替代餐；“3”代表每天吃三顿零食。
六、JennyCraig饮食
“杰尼克饮食模式”是相关公司提供的结构化饮食模式，涉及预包装食品、卡路里控制和脂肪控制，以促进健康饮食、积极的生活方式和行为变化。从第一天起，私人教练将指导你吃多少，如何平衡饮食组成，以及如何保持体重。
七、梅奥诊所饮食
梅奥诊所饮食的核心是用好的饮食习惯代替坏习惯。例如，禁止在电视机前进食，零食只能选择水果和蔬菜。在梅奥诊所的饮食模式下，水果和蔬菜位于金字塔的底部，摄入量应该是最大的，健康的饮食应该是终身的习惯。虽然它们最初不是为糖尿病患者开发的，但它们可以带来相关的好处。
推荐食物：蔬菜和水果是这种饮食模式的核心，可以“随意”食用；全谷物热量低，推荐摄入。
禁止/限制:前两周不要吃糖(水果中含有的天然糖除外)；鱼、白肉、去脂乳制品可食用，但不宜过多。
八、SouthBeach饮食
心脏病学家阿瑟阿加斯顿，2003年，“SouthBeach饮食模式”（ArthurAgatston）其核心是选择“有益”碳水化合物和脂肪。
低血糖指数碳水化合物将有助于保持血糖水平稳定，增加饭后饱腹感。避免食用含有大量精制碳水化合物（包括糖）的高血糖指数食物。避免使用含有omega-6的反式脂肪和植物油，鼓励食用橄榄油和鳄梨，因为它们含有更健康的单不饱和脂肪。
九、volumetric饮食
Volumetrics的饮食模式是由营养学教授芭芭拉罗尔斯创造的。这种饮食方法允许减肥者不时“放纵”，比如偶尔吃零食或下餐。Volumetrics的饮食方法将食物按食物能量密度分为四类:
➤第一类是“低密度食物”，包括非淀粉蔬菜、部分水果、脱脂牛奶、肉汤等；
➤第二类是“低密度食品”，包括淀粉类蔬菜、部分水果、谷物、低脂肉类、豆类等；
➤第三类是“中密度食品”，包括肉类、奶酪、披萨、沙拉酱、冰淇淋和蛋糕；
➤第四类是“高密度食品”，包括饼干、薯片、巧克力、糖果、黄油和各种油脂。
这种饮食方法建议人们多吃第一类和第二类食物，控制第三类食物的摄入，严格限制第四类食物的摄入。
十、WW饮食
WW（WeightWatchers）本质上，饮食模式属于打分制饮食。Weightwatchers是一家减肥咨询机构。这种方法是原创的。与一般计算食物热量值或严格限制特定成分摄入的方法不同，Weightwatchers公司对近4万种食物进行了评分——饱和脂肪和糖含量越高，分数越高，蛋白质含量越高，分数越低。
参与者需要做的是参考Smartpoint系统(根据性别、体重、身高、年龄等基本信息)为您量身定制日常饮食总分，即只要一天内吃的食物总分不超过Smartpoint给出的总分，减肥者可以根据自己的心情选择食物。如果当天吃的食物分数超过上限，需要通过运动消耗多余的热量。
信源：https://health.usnews.com/best-diet/best-fast-weight-loss-diets
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